朝、洗面台の前で髪をブラッシングしていたときのこと。
鏡に映る髪が、なんだか黒っぽい…、ってなんでだろ！？
私はもともと色素が薄くて、生まれつきの茶髪です。
生活の中で変えたことといえば、毎朝のお味噌汁に、白い粉をひとさじ入れるようになったことくらい。
その粉の正体は、クレアチン。
筋トレをする人のサプリ、というイメージが強いかもしれませんが、飲み始めてひと月ほどで、私は髪にも肌にも「あれ？」と思う変化を感じています。
今回は、クレアチンの効果やデメリット、私の飲み方まで、まとめてお伝えします。
クレアチンとは？筋トレする人だけのサプリ？
クレアチンと聞くと、ジムで体を鍛えている男性が、プロテインと一緒にシェイカーで飲んでいる姿が浮かびませんか？
実は私も、そう思っていました。
クレアチンは、もともと私たちの体の中にある成分です。
肝臓などでアミノ酸から作られて、その多くが筋肉にたくわえられているそうです。
食べ物では、肉や魚、牛乳にも含まれています。
体を動かすときのエネルギーを、すばやく補う働きがあると言われていて、短い時間に力を出す運動での効果が知られています（出典：MSDマニュアル プロフェッショナル版「クレアチン」）。
つまり、体の中にもともとある、エネルギーの補給係ってこと。
私が飲み始めたのは、2026年９月15日から。
毎日筋トレをしている友人から、「体だけでなく、脳にも良いらしいよ」と聞いて、試してみることにしたんです。
筋トレの習慣はない私でも、毎日頭をフル回転させているので、脳に良いのならと気になったんです。
ただ、調べ始めると、すぐに気になる噂が目に入ってきました。
クレアチンを飲むと「はげる」って本当？
クレアチンについて調べると、「飲むとはげる」「抜け毛が増えた」という話をよく耳にします。
髪のために飲んでいるわけではないけれど、髪が減るのは困りますよね。
この噂のもとは、2009年の研究なのだそうです。
クレアチンを飲んだ人たちの血液で、薄毛に関わる男性ホルモンの一種が増えた、という報告でした。
ただ、その後に同じ結果は確かめられていないのだとか。
2025年には、筋トレをしている男性に、毎日５gのクレアチンを12週間飲んでもらう試験が行われました。
結果は、そのホルモンも、髪の本数や太さも、飲まなかった人たちと差が出なかったそうです（出典：Journal of the International Society of Sports Nutrition（2025年））。
対象は若い男性だけなので、女性にそのまま当てはまるとは言えませんが、「クレアチンではげる」という確かな根拠は、今のところ無いようです。
では、女性が飲むと、体にはどんな良いことがあるのでしょうか？
女性にもクレアチンの効果はある？筋肉と脳の話
クレアチンの効果は、筋肉の話だけではないそうです。
女性の一生とクレアチンの関係をまとめた海外の論文では、閉経前の女性は筋力や運動のパフォーマンスが上がり、閉経後の女性は骨にも良い影響が見られた、と紹介されています（出典：Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective）。
さらに、気分や頭の働きにも良い影響があるかもしれない、と書かれていました。
それに、更年期世代の女性にもうれしい効果が！
友人の言っていた「脳にも良い」は、ここにつながっていたのでしょうね。
ただ、脳への働きは研究が始まったばかりで、まだ分からないことも多いのだそう。
年齢を重ねると、筋肉は何もしなければ少しずつ減っていきます。
私も1日100歩生活は、さすがに将来寝たきりになるリスクが高まるので、多少は運動していますが、
それでも階段を３フロア上がると息が上がったり、重い買い物袋が腕にこたえたりします。
そんな毎日の「よいしょっ」と声に出してしまう瞬間も、食事に足すだけで筋力のパフォーマンスアップに一役かっているというのも、私がクレアチンに惹かれた理由です。
そして飲み始めてひと月、思ってもいなかったところに変化が出てきました。
飲み始めてひと月、洗面台で気づいた髪と肌のこと
冒頭でお伝えしたとおり、洗面台で髪をブラッシングしていて、生まれつきの茶髪が、少しずつ黒っぽくなってきたように感じています。
１年ぶりに帰省した息子にも「あれ？お母さん、髪黒く染めたの？」と聞かれたので、私の体感は確かかなと。
肌も、あまり乾燥しなくなり、ハリが出てきた感じも嬉しい副産物。
毎日飲んでいる他のサプリとの相乗効果なのかもしれませんが、私は肌にも良いと感じています。
ただ、クレアチンで髪の色が変わる、という研究は、調べた限り見当たりませんでした。
なので、これはあくまでも私の場合の体感です。
髪のために続けている、ほかの習慣は、こちらの記事にまとめています。
では、そのクレアチンを、私がどうやって毎日続けているのか。
実は、最初からうまくいったわけではありませんでした。
クレアチンの飲み方 毎朝のお味噌汁に溶かす理由
私は毎朝、付属のスプーン１杯（５g）を、朝食のお味噌汁かスープに入れています。
最初は、朝のコーヒーにも入れてみました。
でも、コーヒーに入れると、タンブラーの底に沈み、どうしても粉っぽさを感じてしまって、美味しく飲めず断念。
そこで、お味噌汁や汁物に入れるようになったんです。
カルシウムを意識して摂るためにかつお節をひとつまみ、お味噌汁や汁物にいれるのですが、味も変わらず、粉っぽさを全く感じません。
米粉のようなサラサラしたクレアチンの粉っぽさを、かつお節がうまく絡めてくれるからだと思います。
クレアチンは、食事と一緒に摂るのがおすすめで、糖質と一緒に摂ると、体に取り込まれやすくなる可能性が研究されているのだとか。
糖質と言えば炭水化物なので、朝ごはんのお味噌汁なら、ちょうど条件にも合いますよね。
ただ、気をつけたいのが、溶かすときの温度。
クレアチンは熱にやや弱く、60度以上で加熱すると分解が進んでしまうので、溶かすときは60度以下がおすすめなのだそう。
私は猫舌なので、お味噌汁はいつもぬるめ。
だから大丈夫なんだと思います（笑）
汁物がないときは、ヨーグルトなどに入れても良さげです。
最初はGronG（グロング）の250gで試してみましたが、今はたっぷり１kg入りのNature In（ネイチャーイン）のクレアチンに変えました。
１袋で200食分なので、毎日５gでも半年以上持つのが嬉しいところ。
グロングのパッケージは、どうしても筋トレしている男性っぽいデザインですが、ネイチャーインのはシンプルで、女性でも手に取りやすいのが良いところ。
少々重いですが、これも筋トレだと思うようにしています。
クレアチンの副作用とデメリット、飲む前に知りたいこと
クレアチンは体の中にもともとある成分とはいえ、サプリとして飲む前に、知っておきたいこともあります。
前の見出しで紹介したMSDマニュアルでは、次のような副作用やデメリットが挙げられています。
- 体重が増えることがある（筋肉が増えるためと考えられている）
- お腹の調子が崩れる、頭痛がするなどの軽い症状
- 血液検査のクレアチニンの数値が、実際より高く出ることがある
とくに３つめは、健康診断の前に知っておきたいところ。
腎臓の数値を見る項目なので、クレアチンを飲んでいることを、お医者さんに伝えておくと安心です。
次のような人は、飲み始める前に、かかりつけのお医者さんに相談してくださいね。
- 腎臓の病気がある人、腎臓の数値を指摘されたことがある人
- 毎日飲んでいる薬がある人
- 妊娠中・授乳中の人
また、抜け毛が急に増えた、髪が部分的に薄くなった、というときは、サプリで様子を見るより先に、皮膚科で相談するのがおすすめです。
まとめ｜クレアチンの思わぬ効果は、毎日の食卓から
筋トレする人のもの、と思われがちなクレアチンですが、女性の体にも、うれしい働きが期待されています。
「はげる」という噂は、今のところ確かな根拠が無いそうです。
私の場合は、飲み始めてひと月で、茶髪が黒っぽくなってきたように感じて、肌の乾燥も気にならなくなりました。
あと、仕事をしていて、昼食後にひと眠り欲しくなっていたのが、仮眠がなくても夜まで稼働できる感じなのが一番うれしい！
特別なことはせず、毎朝のぬるめのお味噌汁に、スプーン１杯を溶かしているだけ。
頑張って続けるより、いつもの食卓に溶かし込むほうが、ズボラな私には向いていたようです。
髪も肌も、頭にも、毎日の1杯で、内側に手をかけていきましょう。
